ورزش کردن نه تنها باعث  زیبایی اندام می شود ، بلکه بر سلامت و طول عمر شما نیز می افزیاد .  اولین فایده ای که ورزش کردن برای شما دارد این است که شما با جسم خود در تماس بیشتری خواهید بود و بیش از هر زمان دیگری به نواقصی که ممکن است در بعضی از قسمت های اندامتان وجود داشته باشد پی خواهید برد . برای برخورداری از اندامی زیبا و متناسب لازم است عضلاتی قوی و پوستی با طراوت داشته باشید و این خواسته بدون ورزش کردن صحیح امکان پذیر نیست . در اثر ورزش حرکت های بدن منظم و هماهنگ می شود ، در نتیجه خستگی دیرتر بروز می کند، عضلات و اندام خوش حالت و  ورزیده می گردد و همراه با افزایش نیروی عضلاتی ، مقاومت بدن زیادتر می شود . در ضمن ورزش های شادی آور مانند حرکات موزون و ایروبیک علاوه بر فعالیت بدنی ، خستگی روحی و فشارهای عصبی را از بین می برد ، هیجان را کنترل و یک آرام کننده طبیعی و بدون ضرر می باشد . ورزش مرتّب باعث طولانی شدن عمر می شود ، به افراد این امکان را می دهد که از زندگی لذت ببرند و احساس طراوت و شادابی کنند دیگر مزیت بسیار با ارزش ورزش این است که بهترین وسیله پیشگیری در برابر اعتیاد و بیمار های عصبی شناخته شده است . فواید ورزش کردن : 1) گلبول های قرمز بیشتری در مغز استخوان ساخته می شود و این خود منجر به افزایش هموگلوبین می گردد . 2) قدرت ماهیچه های قلب افزایش یافته و بدن خیلی دیرتر از زمان معمولی خسته می شود . 3) پوست بدن در اثر ورزش کردن نرم می شود و حالت خشکیدگی و زبری خود را از دست می دهد . 4) حرکات دودی معده بیشتر می شود ،5) در نتیجه هضم غذا را آسان می کند . 6) باعث تقویت عضلات شکم شده و عمل گوارش بهتر انجام می شود . 7) باعث جلوگیری از چاقی ،8) نقرس ،9) برخی از بیماریهای قلبی – عروقی و ماهیچه ای – مفصلی می شود. 10) در ایجاد نشاط ،11) پرورش فکری ،12) قدرت تصمیم گیری و لذت از زندگی اهمیت زیادی دارد . 13) به جریان سریع خون کمک می کند،14) در نتیجه ضربان قلب زیاد می شود . در اثر ورزش می توان ضربان قلب را از 75 ضربه به 150 ضربه در دقیقه رساند . چرا باید بعد از فعالیت ورزشی استراحت کرد ؟ پس از ورزش ، انجام کار و فعالیت بدنی ، ماهیچه های بدن دچار خستگی و کوفتگی می شود ، این خستگی به علت سوخت و ساز و تولید اسید لاکتیک است در هنگام خستگی ، استراحت موجب بهبودی ماهیچه های می شو د، به این معنی که اسید لاکتیک به تدریج دفع شده ، سوخت و ساز حالت طبیعی خود را بدست می آورد ماساژ و گرم کردن ماهیچه ها خستگی را زودتر بر طرف می کند . طریقه صحیح استراحت کردن : ابتدا به پشت روی زمین بخوابید ، پاها و دست ها در کنار بدن قرار دهید به مدت 10 دقیقه ، بعد به انجام حرکت بعد بپردازید .    ورزش های سبک : شنا : شنا یک از بهترین ورزش های انتخابی برای زیبایی اندام و تقویت عضلات به شمار می رود زیرا علاوه بر بالا بردن توانایی بدن، دارای اثر آرام بخشی نیز می باشد شنا باعث می شود تنفس عمیق گردد ، عضلات تمام قسمت های بدن را به حرکت در آورده و آن را تقویت می نماید ، در عین حال به هیچ نقطه از بدن نیز فشار وارد نمی آ ورد و جریان گردش خون را در تمام بدن سرعت می بخشد . پیاده روی : یکی از ورزش هایی است که انجام آن بسیار مفید است یکی از فواید این است که کارایی فیزیکی بدن را به گونه ای بالا می برد که قادر است به تمام نسوخ اکسیژن کافی برساند. با راهپیمایی مویرگ های جدید رشد پیدا می کنند در نتیجه گردش خون بهتر انجام گرفته و خون کافی به تمام عضلات بدن می رسد این نوع گردش خون بوسیله مویرگ های جدید، گردش خون جنبی نامیده می شود و قلب را قادر می سازد که در هر ضربان خون بیشتری را به تمام عضلات بدن برساند علاوه بر این گلبول های قرمز خون در تمام بدن افزایش می یابد . پیاده روی باعث افزایش مقاومت بدن می شود که از این طریق می توان به ناراحتی ها و فشارهای زندگی فایق آمد . در اثر پیاده روی از تغییر شکل استخوان های بدن جلوگیری به عمل آمده و از پوکی استخوان پیشگیری می نماید دویدن : عده ای از مردم تصور می کنند که دویدن یک ورزش مردانه است و فقط آقایان باید به انجام این ورزش مبادرت ورزند ، در حالی که هیچ دلیلی وجود ندارد که خانم ها را از انجام دادن این ورزش محروم بمانند ، دویدن یکی از مفید ترین ورزش ها ست و در همه سنین امکان انجام آن وجود دارد بهتر است ابتدا با پیاده روی و بعد با قدم های کوچک ولی سریع شروع کنیم . دوچرخه سواری : این ورزش عضلات پا را قوی می کند و اگر با سرعت انجام شود ، بنیه بدنی را نیز افزایش می دهد بهتر است این ورزش با حرکات کششی همراه باشد زیرا، عضلات پا ها در اثر دوچرخه سواری سخت و سفت می شود این ورزش برای زیبا و تقویت ران ها و ساق پا موثر است . تنیس : این ورزش جهت تقویت ماهیچه های دست و پا ها می باشد  بهتر است با این ورزش تمرین های کششی را نیز انجام دهید . نرمش های موزون : حرکت شنا روی زمین با زانوا: ابتدا روی زمین بخوابید ، پاها جفت و کاملا کشیده و دست ها کاملا زیر شانه ها باشند با فشار دست ها به زمین شانه را از زمین بلند کنید و آن قدر بالا بیاید تا آرنج ها کاملا کشیده شود در این حالت ، دست ها و زانو در تماس با زمین است سعی کنید بدن را صاف نگه دارید در مقابل دیوار ایستاده ( نیم متر از دیوار فاصله داشته باشید ) سپس بدن خود را به کمک دست ها روی دیور قرار دهید ( حرکت بالانس با استفاده از دیوار ) و ده ثانیه در همان وضع بمانید این عمل را ده بار انجام دهید . 0- روی زمین بنشینید و پاها را روی زمین دراز کنید ،1- سپس کاملا روی پاها و زانوی خود خم شوید به طوری که سرتان به زانوها برسد در این حالت باید دستها روی مچ پاها قرار داشته باشد پنج ثانیه در همین وضعیت باشید سپس به حالت اولیه برگردید این عمل را چندین بار تکرار کنید . 2- ابتدا روی زمین دراز بکشید زانوها خم و پاها را کمی از هم باز کنید کف دست ها را روی زمین بگذارید سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و عضلات باسن را جمع کنید ،-3 بعد لگن خود را از زمین بلند کنید به طوری که ا تنه پای شما از زمین بلند شود ولی دست ها باید روی زمین باقی بماند تا ده بشمارید و بعد یک استراحت کوتاه و دوباره این عمل را تکرار کنید

ورزش

ورزش شامل فعالیت هر کس با یک منظور و در محیطی متفاوت از محیط روزانه برای مسابقه، لذت بردن ، برای کسب برتری، برای پیشرفت مهارت یا ترکیبی از تعدادی از این هاست. تفاوت منظور همراه با در نظر گرفتن مهارت فرد یا گروه یا دلیری علامت مشخصه ورزش است.
بنابر این پریدن از روی یک مانع در مقابل دیدگان هزاران نفر در یک میدان سر پوشیده ورزش است در حالی که پریدن از روی یک چشمه هنگام پیاده روی در روستا فقط تلاش برای خیس نشدن پای فرد است.
انواع مختلفی از ورزش وجود دارند و انسان ها قسمت مهمی از وقت، پولو دلبستگی خود را نه فقط به عنوان شرکت کننده بلکه به عنوان تماشاگر به آن ها اختصاص می دهند .
ورزش امروزه در جهان به وسیله ای مبدل شده که انسان ها را با هم متحد و آشنا کرده و بین آن ها پیوند اخوت و برادری برقرار می کند و مهمترین هدف و وظیفه ورزش همین است ایجاد مودت و دوستی بین ورزش کاران که هر چند در میدان رقیب هم هستند اما در خارج از میدان به عنوان رفیق همدیگر می باشند .
ورزش ترکیبی از فعالیت های فیزیکی عادی و معمول و مهارت های شخصی و به عنوان تفریح و یک سری از قوانین که برای مسابقه ، لذت بردن و رسیدن به برتری است. ترکیب شخصیت هایی با مهارت های متفاوت در یک ملت، شجاعت و دلاوری آن ملت را افزایش می دهد .

تاریخچه ورزش

تمدن ها در ورزش سراسر تاریخ ، توانستند یک معامله بزرگ که تغییر اجتماع و ماهیت در ورزش است را آموزش بدهند . آن ها چیزهای بسیار جدیدی از هنر را در فرانسه ، آفریقا و استرالیا ی ما قبل تاریخ که مدرک آن در مراسمات رسمی تهیه شد را کشف کنند .
این کسب مهارت ها وابسته به سفارش مردم است که برای یافتن معانی فعالیت ها در ورزش به صورت یک مروارید گران بها می درخشد . مثلا ورزش ژیمناستیک در میان چینی ها پیشینه‌ی زیادی دارد .
ورزش های دیگر شامل : پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک و پرش بلند و کشتی است. رسوم سنت گرایی ورزش باستانی ایرانی ، هنر زورخانه ای بود که اکنون با این روش تماس اندکی دارند . در میان دیگر ورزش های ایرانی چوگان و پرتاب نیزه هم وجود داشت. دسترسی به ورزش های عمومی با تاسیس یونان قدیم ، ایجاد شد . کشتی ، دومیدانی ، بوکس ، پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک و مسابقه ارابه سواری نیز در آن زمان متداول بود.
بازی های المپیک هر چهار سال یک بار در دهکده‌های کوچک مثل یونان باستانبرگزار می شد و مردم سراسر جهان به این المپیک ها فرا خوانده می شدند.
وجود ورزش های منظم برای موجودات زنده مطابق المپیک قرن قدیمی و قرن حاضر است. فعال شدن موجودات برای تنظیم غذا و خوراک خود موجب منظم انجام شدن فعالیت ها برای لذت بیشتر مسابقات و فعالیت هایی مثل ماهیگیری و باغبانی است . انقلاب صنعتی موجب زیاد شدن آلودگی و فرصت نداشتن تماشاگر ورزشی برای دسترسی و تمایل به بازی های جهانی شده است. محبوبیت و تمایل داشتن مانند ماشین افزایش گر، موجب ترقی‌های حرفه ای متداول ورزشی می شود . توضیح بیشتر در تاریخچه ورزش

اهمیت ورزش

شنای پروانه دومین شنا از نظر سرعت دربین چهارنوع شنای اصلی می باشد. این شنا درسال های 1930 از تحول شنای قورباغه سنتی بوجود آمد . در سال 1956این شنا به طور رسمی وارد مسابقات المپیک شد. اولین مرحله  تحول شنای قورباغه  ابداع مرحله  خروج دست از آب بود که بطور چشمگیری سرعت شناگر را از طریق کاهش نیروهای مقاوم ،  بدون نقص قوانین شنای آن زمان، افزایش داد. بلافاصله پس از آن ، شیوه  پا زدن دلفین که ماهی با هوش دریاهاست ابداع شد، که درآن هر دو پا به جای حرکت در صفحه افقی درشنای قورباغه در صفحه عمودی و به طور همزمان حرکت می کردند که این روش ، خود سهم زیادی در کسب سرعت بیشتر نسبت به شنای قورباغه داشت.

وضعیت بدن:  B0dy position

اولین بخش آموزش ، عملکر پا : (Leg Action)

برگشت در کرال پشت

اولین نکته ای که در هنگام برگشت کرال پشت باید به آن توجه شود ، تشخیص صحیح  و دقیق  شناگر از دیوار می باشد . شناگران کم تجربه و جوان درهنگام برگشت سالتوی کرال پشت ، اغلب چندین بار چرخش کرده و به عقب نگاه میکند تا فاصله خود را از دیوار تشخیص دهند این عمل نه تنها باعث کاهش سرعت می گردد  بلکه اتلاف دقت بیشتری را نیز به دنبال دارد .

برای اینکه برگشت  سالتوی کرال پشت خوب و صحیح انجام شود ، شناگر باید بیاموزد که که چگونه سرعت خود را به مسیر مخالف انتقال دهد اگر در زمان برگشت شناگر از سرعت خود بکاهد و سپس  عمل برگشت را انجام دهد باید برای رسیدن به سرعت دلخواه نیروئی اضافه مصرف کند .

برگشت سالتوی  کرال پشت به روشهای  مختلف انجام می شود و چنین به نظر می رسد که هر شناگر روشی را انتخاب میکندکه با شرایط فیزیکی او  تناسب بیشتری داشته باشد پس اگر یک روش خاصی از برگشت سالتوی کرال پشت برای یک شناگر مطلوب باشد دال بر این نیست که  برای سایر شناگران هم مطلوب است . پس باید نوعی از برگشت انتخاب شودکه به بهترین وجه متناسب با شرایط یک شناگر بخصوص باشد .

تدارک برای برگشت

لمس کردن دیوار :

اگر شناگری استخر را خوب بشناسد و بداند که چه زمان به دیوار نزدیک می شود ، در زمان  مناسبتری می تواند آخرین ستروک را به برگشت منتقل نماید . بدین ترتیب شناگر همزمان با آخرین ستروک ( ... )  دست و بازوی خود را از آب بیرون کشیده و همراه با بالا تنه ( کمر به بالا )  به دیوار حمله می کند .

این عمل باعث می شود تا نیروئی  در مسیر شنا تولید شود ضمن اینکه در هنگام برگشت نیروی حاصل از سرعت شناگر نیز یک  عامل کمک کننده  و سرعت دهنده بر گشت خواهد بود .

نا گفته نماند که به دلیل  محاسبه غیر صحیح شناگر در هنگام برگشت ، اگر چند سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد اعمال فوق ( حمله به دیوار  و انتقال سرعت شنا به مسیر جدید )  جبران کننده محاسبه غیر صحیح خواهد بود .

در هنگام برگشت دستی که در خارج از آب حرکت  می نماید وقتی به حدود  چشم  ، یورش به  دیوار را متوقف می کند ضمن اینکه سر نیز  به طرف عقب و پایین ، به زیر سطح آب کشیده می شود در حالی که آرنج به طور کامل باز است سعی کنید 30 تا 40 سانتی متر زیر سطح آب را لمس کنید .

دست و بازوی شناگر در هنگام لمس کردن دیوار بهتر است به طرف پایین و اریب در جهت مسیر برگشت دیوار را لمس نماید . ضمن اینکه به حرکت پای خود ادامه میدهد اجازه دهید که آرنج ( دستی که دیوار را لمس کرده ) خم شود .

این عمل باعث  می شود که بدن بیشتر به دیوار نزدیک شود.

به علاوه توسط باز کردن مفصل آرنج همراه با فشار آوردن به دیوار کمک می شود تا چرخش بهتر انجام شود . 

کرال پشت

شنای کرال پشت

کرال پشت را به سادگی می توان یاد گرفت . چون سرهمیشه خارج از آب قرار دارد، دم و بازدم به آسانی انجام پذیراست. ابتدایی ترین نوع شنای کرال پشت درسال 1794 توسط شخصی به نام برناردی چنین تعریف شد: بدن به شکل افقی به پشت به موازات سطح آب قرار می گیرد و سرتا گوش ها داخل آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربدر می زند.

اولین بخش آموزش – حرکت پا

توصیف حرکت پا

حرکت پا در شنای کرال پشت ،  شبیه حرکت پا درشنای کرال سینه است . فرق مهم این دو نوع شنا، این است که شنای کرال پشت به پشت انجام می گیرد ، ولی شنای کرال سینه بر روی سینه. هنگام انجام پای کرال پشت ، بدن باید به حالت کشیده درآب قرار گیرد تاحرکت پای کرال پشت موثر انجام گیرد.

و در ضمن باسن نباید بیش از اندازه درآب فرو رود، بلکه باید در سطح آب قرار گیرد،حرکت پا در کرال پشت بیشتر همان نگهداری افقی بدن بر روی آب را به عهده دارد.

حرکات پا درکرال پشت نیز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده می شود و از نقطه نظرحرکتی و مکانیکی مشابه حرکت پا در کرال سینه می باشد.

تمرین های آموزشی

1- در داخل آب باید زانوها جمع وصورت به طرف دیوار استخر باشد. دراین حالت با فشار یک پا به دیوار استخر بدن را به حالت کشیده و مستقیم در سطح آب قرار می دهیم. دراین موقعیت دست ها تقریبا کشیده و در طرفین باسن حرکت پاندولی انجام می دهند و با هر دو پا اقدام به حرکت پای کرال پشت می نمایم .( شکل زیر)

2- پای کرال پشت با نگاه داشتن تخته شنا به زیرسر ( شکل زیر)

    این حرکت  درآب های کم عمق انجام می شود. در ضمن باید مواظب باشیم که باسن به سطح آب نزدیک باشد و ضربه پا مثل حرکت قدم زدن باشد. زانوها نباید از آب بیرون بزند.

3- اجرای تمرین شماره ی 2، ولی با این تفاوت که این بار با دست های کشیده تخته شنا را نگاه می داریم . پس از آنکه سر را روی تخته ی شنا گذاشته ، وبا دودست آن را نگه داشتید ، روی آب به پشت دراز بکشید. ابتدا سر بخورید، وآنگاه پاها را همان طور که در خشکی تمرین کرده اید، به حرکت درآورید.

4- کارآموز شناگر با فشار پا، به دیوار استخر، پس از سرخوردن شروع به زدن پای کرال پشت می کند. ضمنا" توجه داشته باشید همانند شکل زیر آرنج ها کاملا کشیده در بالای سر قرار داشته باشند و انگشت یک شست در دست دیگر قرار بگیرد.

آنگاه پاها را به حرکت درآورید. در حالت پایین آوردن ، زانو کمی خمیده است ، اما در موقع بالا آوردن کشیده می شود. علت اصلی جلو رفتن درکرال پشت مربوط به راست کردن پا در ضربه ی بالاست ، و همین امر باعث می شود آب را با پشت به عقب بزنید وخود به جلو بروید و به همین دلیل باید با نیروی هرچه بیشتر این کاررا انجام دهید .

تمرین پای کرال پشت خارج از آب

دراینجا مانند انواع دیگر شنا بهتر است قبل از شروع  کرال پشت، ابتدا به تمرین بدنی خارج از آب بپردازید وآمادگی لازم را برای اجرای کرال پشت در خود به وجود آورید.

برای این کار کنار استخر به پشت دراز بکشید، به طوری که باسن شما در لبه ی آن قرار گیرد .

ساعدها را روی میز قرار داده وسرتان را کمی بالا بگیرید. ساق ها و ران ها را کشیده نگه داشته ، و زانوها را کمی خم کنید وبه طور مرتب ساق ها را در خلاف جهت هم ، به بالا و پایین حرکت دهید.

به طوری که حداکثر فاصله ای که پاهای شما با هم ایجاد می کنند، بین 30 تا40 سانتی متر باشد، و این حرکت را تا آنجا که خسته نشده اید انجام دهید.

از نکات مهمی که در هنگام پا زدن باید بدان توجه داشت ، این است که حرکت پا باید طوری به آب ضربه بزند که در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نماید ، ولی از آب خارج نگردد. یعنی حالتی مانند جوشش آب بوجود بیاورد. اگر پاها در خارج ازآب دیده شود نشانگر این است که پاها بیش از حد بالا آمده است. سرهم نبایستی زیاد پایین باشد. اگر آب و حباب های ناشی ازپا زدن جوششی نداشته باشد ، بیانگر این است که پاها در سطح پائینی از حد لازم در حال حرکت است. فاصله بین دو پنجه پا زدن حداکثر نباید از45 سانتی متر تجاوز نماید ، نکته مهم اینکه سر زانوها نباید از آب خارج گردد.

اشتباه های رایج و روش صحیح آن

اشتباه : فرو رفتن بیش از اندازه ی باسن در داخل آب.

صحیح : باز کردن مفصل لگن خاصره، ولی توجه داشته باشید که شکم باید در سطح آب قرار گیرد ومضافا" اینکه سرتا حدود گوش درآب فرو رود.

اشتباه: حرکت پیستونی پا و فشار آوردن به آب توسط کف پا .

صحیح : مفصل لگن خاصره را باز کنید وحرکت را ازاین مفصل شروع نمایید وهر دو پا کمی به طرف محور طولی بدن متمایل شود ( چرخش به داخل کف پا) .

اشتباه: بعضی کارآموزها نیز بیش از حد مفصل زانو را در موقع پا زدن خم می نمایند که این کار پیشروی آنها را با اشکال روبرو می سازد.

صحیح : در حرکت پای کرال پشت مانند کرال سینه ، پا کاملا کشیده و پنجه به سمت داخل متمایل می گردد (به خصوص در موقعی که پا از پائین به طرف سطح آب ضربه وارد می کند).

مفصل زانو باید  شکسته شود و در پایین ترین نقطه ای که پا از سطح آب قرار دارد این زاویه ، شکستگی زانو به 95 درجه برسد.

 

برگشت سالتو ( برگشت کرال سینه )

شناگران پیشرفته حتما باید در مسابقه ها و هنگام تمرین با این نوع برگشت به مسابقه ادامه بدهند . سالتو در ابتدا کمی پیچیده و مشکل  به نظر می رسد ،  ولی وقتی تمرینات کافی و پی در پی مهارت کسب می شود و این کار بسیار راحت خواهد بود . کارآموز شناگر حتما باید قبل از انجام حرکت ، چرخشی که به آن در ژیمناستیک چرخش غلط جلو پا جمع گفته می شود را خوب یاد بگیرید . کارآموز قبل از کسب مهارت بعد از چرخش فکر می کند سرش گیج می رود و یا اینکه در هنگام چرخش مقداری آب به داخل بینی اش می رود و او را آزار می دهد  بنابر این ممکن است با این مشکلات از فرا گرفتن سالتو منصرف شود ، ولی کارآموز شناگر باید  بداند که کار نیکو کردن از پر کردن است آنچه سالتو را به نظر مشکل می سازد  اینست که شناگر باید 2 چرخش داشته باشد: یکی چرخش داخلی  که به طور کامل و دیگری چرخش پهلوئی که نیم چرخش از پهلو زده می شودکه موقعیت بدن به حالت شنا برگردد و ترکیب این دو چرخش و فشاری که تواما باید در لحظه تماس پا به دیواره وارد شود کار را کمی دشوار می سازد . بدین منظور  لازم است مربی مرحله به مرحله  قسمت های مختلف را تمرین و ترکیب نماید  تا هماهنمگی لازم جهت اجرای  کلیه ی قسمت ها  در یک لحظه کسب گردد و حتی چندین  بار مربی باید این حرکت را  برای کارآموز اجرا  کند، چون دیدن در یادگیری بسیار مهم است .

مراحل مختلف سالتو ( برگشت کرال سینه )

2- شناگر به دیواره ی استخر نگاه میکند که آیا باید اینجا سالتو را شروع کند یا پس از کششی دیگر .

3- در حالی که تصمیم به سالتو گرفته شد ، دست چپ نباید از آب خارج شود،  بلکه کنار بدن باقی می ماند و دست راست کارش را ادامه می دهد. پاها به سمت بالا حرکت می کند تا در مرحله بعد به طرف پایین ضربه بزند در این حال حرکت دست به بدن متصل شده و به گردش بدن کمک می نماید.

4- سر به سمت داخل بدن از ناحیه ی گردن خم می شود ، کف هر دو دست طوری می چرخد که رو به کف استخر می شود پاها به هم چسبیده و از ناحیه ی زانو خمیده می باشند .

5- بدن از حالت افقی به روی آب خارج شده زیرا از گردن و کمر خمیدگی افزایش یافته هر دو دست حالت قبل  را دارا است و به پایین  فشار وارد میاورد پاها به قسمت پایین زده می شود تا باسن بالا بیاید .

6- بدن از ناحیه ران خمیدگی بیشتری می یابد در این حالت بدن متمایل به توقف در حرکتش می شود زیرا مقاومت ناشی از خم شدن بدن در آب باعث آن می گردد  اگر سرعت حرکت شناگر به اندازه ی کافی باشد ( در سرعت روها ) همین سرعت و خم شدن سر و کمر  خود باعث چرخش شناگر خواهد شد . در شکل مقابل دست چپ از آرنج خمیده می شود و آب را به سمت سر می کشد.

7- در حالی که لگن از خط سر عبور می کند دست چپ هنوز  آب را به سمت سر می کشد که این حرکت به چرخش بدن شناگر کمک می نماید کف دست راست به سمت داخل متمایل شده  و باعث چرخش بدن حول محور طولی خود می گردد پاها دقیقا به طور مستقیم از بالای سر آورده نمی شوند.  

8- در حالی که پاها به طور کامل از آب خارج هستند به طرف بالا و عقب به سمت دیواره ی  استخر پرتاب می شوند و این موقعی است که کشش دست به سمت سر نیز کارش پایان  یافته است . شناگر در این حالت باید بدون اینکه تاخیری در کل حرکت ایجاد کند به سمت پهلو بچرخد .

9- چرخش عمومی شناگر کامل شده و شناگر  باید خودش  را در موقعیتی  قرار دهد که بتواند به دیواره  استخر فشار وارد سازد . دست ها دوباره  در حال لمس کردن یکدیگرند وبه سمت جلو درحرکتند و چرخش به سمت پهلو ادامه دارد .

10 – پاها در حال فشار به دیواره ی استخر هستند و این کار با باز شدن مفاصل زانو صورت می گیرد ، در عین حال مفاصل آرنج ها با باز شدنشان دست ها را به سمت جلوی بدن می کشند .

11- در آخرین مرحله ی فشار پا به دیواره ی استخر که با باز شدن مفصل مچ پا همراه است، شانه ها در آخرین مرحله چرخش حول محور طولی بدن هستند ، بازوها کشیده و سر در بین آنها قرار گرفته  و بدن در حالت کاملا کشیده بر روی آب سر می خورد .

12- شناگر باید بدنش را نسبت به عمق آب تنظیم نماید و این کار توسط هدایت دست ها صورت می گیرد . بدین روش که با گرفتن دست و سر به سمت بالا ، بدن در عین سر خوردن  به سطح آب نزدیک می شود . چنانچه زیاده از حد در عمق آب باشد با یک یا دو ضربه پا بدن را به سطح آب نزدیک می سازد و اگر در عمق صحیح قرار داشته باشد شروع به ضربات پا و کشش می نماید .

ورزش شنا یکی از محبوب ترین ورزش ها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی که شنا می کند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می کند بلکه در اثر شنا کردن قابلیت های جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد. ورزش شنا ورزشی است که از سن نوزادی تا سن کهنسالی می توان آن را انجام داد و به طور کلی ورزشی است که هیجان و اضطراب را کاهش داده، عضلات را قوی و محکم کرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود که فرد انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خود کسب کند.
دلایل بسیاری وجود دارد که شما را به سمت استخر بکشاند. اول اینکه این ورزشی است که برای قلب بسیار مفید می باشد. اگر شدت حرکاتتان زیاد باشد کاملا می توانید آنرا با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در این حرکات هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند.
شنا قدرت بدنی شما را هم بالا خواهد برد. ممکن است فردای اولین روز شنا گردنتان کمی در بدنتان احساس کوفتگی کنید. به این دلیل که از ماهیچه هایتان طوری کار کشیده اید که تا به حال کار نکشیده اید و به همین دلیل باعث قوی تر کردن شانه ها و همین طور ماهیچه های پشتتان می شود.
افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.
مزیت دیگری که شنا نسبت به سایر ورزش ها دارد این است که شدت کمی دارد. بنابراین برای آنها که مشکلات مفصلی دارند یا دچار پوکی استخوان هستند نیز مفید است. باید بگویم که اگر شما ورزش هایی می کنید که روی مفصل هایتان شدت زیادی وارد می آید مثل تنیس یا دو، شنا می تواند برای بدنتان مثل مرهم عمل کند و این فشار روی مفصل هایتان را کاهش دهد.
از آنجا که این ورزش در آب انجام می شود، نکات و توجهاتی را باید مدنظر قرار دهید. یکی از مهمترین جنبه های شنا کردن این است که بتوانید تنفستان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمان هایی مشخص به روی آب می آید، باید تنفستان را با هر حرکت تنظیم کنید. حتی برای بعضی افراد الزامی است که این کار را قبل از شروع ورزش کمی تمرین کنند. اگر نتوانید ریتم تنفستان را تنظیم کنید، بسیار برایتان ایجاد مشکل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم کار می کنند و همچنین بهتر است قبل از انجام این حرکات برای یک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شوید. اگر این حرکات را درست انجام ندهید، خیلی زود خسته خواهید شد. اگر حرکات بدنتان با یک نظم هماهنگ انجام شوند، شما قادر خواهید بود که خود را روی ضربان قلبتان متمرکز کرده و بنابراین شدت ورزش را بالاتر ببرید.
شنا شادابی و نشاط را برای شما به همراه می آورد و ورزش مفرحی است که تمام اندامتان را ورزیده و مقاوم می کند

ورزش  ملایم ازاحتمال پوکی استخوان در قسمت زانو در افراد مبتلا به صدمات غضروفی می کاهد.
هدف اینگونه ورزشها کنترل بهتر عصب عضلانی و تقویت عضلات بنظر می رسد غضروف زانو را می سازد و تحلیل آن نشانه تغییرات ساختمانی در پوکی استخوان زانوست.
گرچه ورزش ملایم علائم راتخفیف می دهد ، بسیاری از بیماران از آن پرهیز می کنند زیرا نگرانند بیشتر باعث تحلیل غضروف شود.
در یک مطالعه جهار ماهه ، بیمارانی که در معرض خطر پوکی استخوان زانو قرار داشتند برنامه ورزشی منظمی را دنبال کردند و نتایج افزایش محتوای گلیکوزآمینوگلیکان (GAG) غضروف زانو را نشان دادند.این ماده نقش مهمی در ویژگی های ارتجاعی غضروف دارد.
تغییر میزان GAG نشان می دهد غضروف انسان به فشار فیزیولوژیک بطریقی مشابه با استخوان و عضله پاسخ می دهد.
بهبود علائمی که در بیماران دچار پوکی استخوان که برنامه ورزشی منظمی را دنبال کرده اند صورت می گیرد در واقع نتیجه بهتر شدن وضعیت غضروف است بنابراین در افرادی که در معرض پوکی استخوان زانو قرار دارند و ورزش ملایم را در برنامه خود دارند احتمالا علائمی همچون درد و خشکی بهبود می یابند و طبق نتایج این مطالعه بهبود علائم به منزله بهتر شدن غضروف است.